こんにちは、ぐまこです。
今年は、２月からずーっとダイエットしています。
えぇ、はい、終われないんです(´-ω-`)
いつまで経っても、目標体重の５４ｋｇを達成できません。
体重推移のグラフも３か月間、５５ｋｇ～５６ｋｇをウロウロしています。あと少しのところまで行くんですけどね。
５５～５６ｋｇで維持できている！これがベスト体重だ！と言い切ってもいいかもしれませんけどね。
それにしたって、体脂肪率はもう少し下げたいのです。
ネットでよく見かけるこの写真
（元サイトが分からないまま拝借してすみません）
体脂肪率２０－２２％と２５％では、大分印象が違います。
私もまだまだシュッとしたいので、体脂肪率を２６％（１２月１２日現在）から２３％に下げるまでは継続です。
しばらく足踏み状態ですが、それでも５～６ｋｇ痩せ、体脂肪率が６％下がったのは事実。
これまでしてきたダイエットネタを、まとめています。
今日は、いちばん苦心していること、お通じについて。
便秘さえ解消できれば、ダイエットは半分成功したようなもんだと(*´з`)思うんです。
体重への影響：運動<食事<便通！ お通じを軽んずべからず
ダイエットを始めるとき、まずしたことは
- 糖質ひかえめ
- 毎日体を動かす
この２点でした。だってパンとおやつばかり食べ、家にじっとしていて太ったのですから。うん、間違いない。
「食べるのを減らし、ゼロだった運動を少しでもしたら痩せるでしょう。」
「１か月１ｋｇぐらいのゆっくりペースで、夏には痩せ終わるでしょう。」
そんな風に思っていました。
合ってるけど、甘ーい！！(-""-)でした。。
もちろん食事の改善も運動も必要ですが、１日何千歩ぐらいしか歩かない人が運動だけでは痩せません。食事の量を減らせば、始めは体重も減りますが、いずれ痩せるペースも落ちてきます。
そして陥るのが、便秘。食べる量が減ると、確実に出にくくなります（💩）
私も
「あれ、もう何日出てないかなぁ」
と心配になるぐらい、頑固な便秘になりました。
そして、出るべきものが出ていかないと、体重は減りにくく、増えることだってあります。
いつも参考にさせていただいている肝臓先生のツイートの受け売りですが、なかなか排出されず体内に溜まっていると、便から栄養の再吸収が行われ、さらに太るんだとか ↓
なぜ便秘で太るのか？
— 尾形 哲 肝臓先生『肝臓から脂肪を落とす』 (@ogatas0520) 2020年4月29日
大腸でも
栄養分が分解・吸収される！
小腸でしか吸収されない
と言うのは古い知識
大腸経路で
吸収されるエネルギーは
欧米人で
140-180Kcal /日！
便秘のある人は
もっと吸収しているかも！#便秘 #肥満 #ダイエット #腸内細菌
アカンやん Σ(･ω･ﾉ)ﾉ
ゴミのリサイクルなら良いですが、体内でそんな事が起こっているなんて！便秘を放置すると、どんどん燃費向上、太りやすい体になってしまいますね。
「だからダイエットには腸活が欠かせないのね」と納得。
食事には必ず、腸に効く＝腸内環境を整えるのに役立つ食べ物を取り入れることにしました。
食べるなら菌か菌のエサ！朝から晩まで腸活メシ！やりすぎた！
良い腸内環境：ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢で、腸が活発に運動できる状態と言われます。
参照：厚生労働省情報サイト
ふむふむ(´･ω･)
- ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、キムチ、ぬか漬けなど←善玉菌を含む食べ物(プロバイオティクス)
- 野菜、果物、豆、イモ、海藻、玄米、雑穀、甘酒など←善玉菌を増やす食べ物(プレバイオティクス）
善玉菌そのものを含む物と菌のエサになる物を一緒に食べる(シンバイオティクス)と、効率よく腸内環境を改善できるということで。
では、どっちも入っている物を食べましょう。
バナナヨーグルト、納豆玄米ごはん、味噌汁、甘酒ヨーグルト、野菜のチーズ焼き、ひじき大豆煮、おからハンバーグ、きな粉寒天、キムチ納豆、焼き芋、もち麦入りミネストローネ、おから甘酒蒸しパン、もずくスープ、ブランヨーグルト、etc.
「菌、エサ、菌、エサ、、」と心がけて１日の献立を考え、時には家族のごはんと別に私の腸活ごはんを用意して、せっせと腸に良いものを食べました。
現れた３つの変化
- 生理前の約１０日間は完全便秘だったのが、１～２日おきぐらいには出るように
- いつも便がカチカチのコロコロだったのが、理想的な形状に
- 「食べるべき食材」に囲まれ、義務感でする食事が辛く面倒に
常に腸活を意識した食事をすると、ほどなくして便の状態やお通じの頻度が改善しました。調子の良い時なら毎日、以前は便秘だった生理前も、それほど日数を空けず「ラクに出せる」ようになったのです。
毎日出るようになると、体重も便秘の時より１ｋｇ以上軽くなりました！
いつも溜めていた便がすいすい出ていくことで、体重ばかりでなく気持ちも軽くなり、しばらくは「最近めっちゃ調子いい！腸活サイコー☆」と楽しんで取り組めたのですが。。
何でもやりすぎは禁物ですね(;・∀・)
毎日毎食、イモ、野菜、果物、乳酸菌、雑穀、繊維、オリゴ糖、ビフィズス菌・・・
気がついたら１日中、食べ物のことばかり考えて、ぐ～るぐる・・・
いつも食べたい物を封じ込め、正しさを基準に「食べるべき物」だけを選ぶのが、つまらなくなってしまいました。
いくら理想的な食事も、気が乗らなくては続きませんね。。
やっぱ、朝中心で頑張る
今は常にガチガチの腸活メニューにするのは止め、
- 朝の主食は繊維質のものを選ぶ
- 毎日「ヨーグルト、甘酒、納豆、味噌、チーズ」の中から、何らかの菌をとり込む
- 繊維をとる分、水分（白湯など温かいもの）もしっかりとる
この辺を守れたらＯＫということにしています。
（苦手なぬか漬けやキムチまで頑張って食べたりするのはやめました。）
さらに、
- 昼食は（常識の範囲内で）好きなように食べてＯＫ
- 間食も少量ならＯＫ
- 夕食は主食抜き（又は野菜に置き換え）ならあとは自由
縛りを緩めたところ、気楽に続けられるようになりました。
１日中腸活メシにした頃よりは、時々便秘になりますが(;・∀・)朝食だけでも、快腸はかなり維持できます。
朝食用 三種の神主食、ときどきお芋
朝食べる主食は、繊維の多い順に
- 小麦ブラン（１００ｇあたりの繊維：２７．５ｇ）
- もち麦 （１２．９ｇ）
- 玄米 （ ３．０ｇ）
をよく食べます。我が家は朝パン派ですので、私だけパンを食べずにブラン、という事が多いです。
いちばん繊維豊富なブランが、調理せずそのまま食べられるというのが手軽で助かります。パンをブランシリアルに置き換えるだけなら手間もかかりません。
他のシリアルの食べ方と同様、ヨーグルトと合わせたり、スープやサラダのトッピングにしたりして食べます。
ヨーグルトと合わせるとき、バナナやドライフルーツで甘味を加えると、格段に食べやすくなります。フルーツ以外では、黒蜜＆きなこ、冷凍保存の甘酒など。義務感が薄れます。
ブランの一皿以外は、ゆで卵や温野菜、りんごなど、家族と同じものを食べます。たっぷりの白湯も欠かしません。
他には玄米ともち麦を３：１の割合で炊いたものを、１００ｇずつ冷凍保存しておいて食べたり
（１回１００ｇだけ食べます）
もち麦だけを、熱湯で１５～２０分茹で、小分け冷凍でスタンバイしておくのも便利です。
レンジで温めて、ごはんのように納豆やカレーをかけたりして食べても良いですし、写真のように、
スープに加えて雑炊風にする他、ひき肉やみじん切り野菜のぐじゃっとした料理には大体よく合います（麻婆豆腐、ミートソースなど）
ハンバーグや餃子などに混ぜ込んでも、味に影響なく美味しく食べられます。
って、朝食以外に手を広げすぎると、手間が増えて嫌んなっちゃうんですけどね。基本は朝の主食代わり、時々思いつきでおかずにもプラスする程度にしています。
番外編：飽きたらお芋でひと休み
ブランももち麦も玄米も、お通じに効くのは確かなのですが、私にとっては正直
「美味しー！！(゜∇゜)☆」と気分が上がるものではありません。
毎日毎日せっせと食べていると、時々
「飽きた・・・(´-ω-`)もう一生食べたくないかも」
と思うこともあります。
そんなときは、さつまいもに一時避難しています。
- （余熱時間込み）ホイルに包んで１６０℃のオーブンで９０分
- ホイルに包んで魚焼きグリル弱火３０分＋余熱１０分
の焼き芋もしますが、最近気に入っているのは炊飯器にお任せのふかし芋！
- さつまいもをよく洗って炊飯器の釜に入れる（入るだけ）
- 水を１００～３００ｃｃ入れて、炊く
炊きあがりのピーピーお知らせまで放置できるのと、水加減でほくほく（１００ｃｃ）～しっとり（３００ｃｃ）まで仕上がりを調節できるのが好きです（写真は水１００ｃｃ。炊きあがりで水がちょうどなくなるくらいです）
１本ずつ炊くのは電気代がもったいないし、スーパーで買ってきた一袋の芋全部を一度に調理すると、ついつい食べ過ぎてしまうので、あくまでサブ的存在ですけどね(^-^;
お芋を食べて、また気が向いたらブラン、飽きたらもち麦、玄米、とぐるぐる。食物繊維が、日常食として馴染んでいきます。
今日のおさらい
食事制限や運動だけでなく、流れをよくしてダイエット効果を上げるため、腸内環境を整える食事を続けましょう。
- 朝食では繊維で腸を刺激し、菌を送り込む
- （昼食は気にせず何でも食べる）
- 夕食は主食を野菜に置き換える（ここでも繊維がとれます）
- 知っている腸活ネタを全部同時やろうとせず、毎日少しずつ「何か」やる
ダイエットは、期間限定の我慢大会でなく、一生続けられる正しい習慣作り。
シンプルですが、「まぁまぁ正しく食べ、定期的にゴミを出せばよかろ」ぐらいの気持ちで、コツコツ続けられたもん勝ちと思います。
長ぇなぁ～(;・∀・)またそのうち、上手にまとめ直したいです！
今回は以上です。
次回は「敢えての、おやつ」
See you soon racoon('ω')ノ☆
